15. 명상법과 명상수련의 효과
1. 명상법
레몬향 맡으며 '상큼한 맛' 상상… 알파파 증가하고 면역력 쑥쑥
▲ 명상을 하기 위해 정신을 집중하면 저절로 춤을 추는 듯한 손동작을 하게 된다. 명상 전문가들은 "몸 내부의 기(氣)와 외부의 기가 밀고 당기는 과정"이라고 설명하며,‘기춤’이라고 부른다. 명상전문가 유하진씨가 숲속 명상 중‘기춤’동작을 하고 있다. /신지호 헬스조선 기자
명상이 가능한 것은 뇌가 있기 때문이다. 뇌가 사물을 인식하고 그 사물에 대한 과거 정보를 자극해 그와 관련된 이미지나 소리, 촉감 등을 다시 상기시킨다.
그게 다시 연쇄반응이 돼 뇌에서 호르몬을 분비하는 메카니즘을 활용하는 것이다. 뇌는 오감을 통해 반응하고 그 반응은 뇌에서 호르몬을 만들어낸다. 이로 인해 안정감을 주는 알파(α)파가 증가하고 면역력이 높아진다.
명상은 어디서나 가능하다. 안방, 사무실은 물론이고 버스 안에서도 할 수 있다. 다만 명상 효과를 높이려면 숲이나 계곡 같은 자연 속에서 하는 것이 좋다. 피톤치드, 물 소리, 새 소리, 나무 냄새 등이 명상의 효과를 훨씬 높여준다.
초보자가 혼자서도 할 수 있는 명상법은 오감각을 활용하는 것이다. 오감은 뇌가 직접적으로 정보를 받아들이는 통로이기 때문이다. 시각, 청각, 후각, 미각, 촉각 등 다섯가지 감각 중 자기가 선호하는 것을 선택해 명상을 시작하면 된다.
어느 하나로 시작하더라도 결국엔 다섯가지 감각이 모두 동원된다. 명상을 하기 전에는 스트레칭을 하거나 온몸을 손바닥으로 두드려준다. 뭉친 근육을 풀어주고 기혈의 순환을 도와주는 준비동작이다.
◇시각을 활용한 명상법
사람마다 편안함을 느끼는 장소가 있다. 어떤 사람은 어릴 적 따사로운 햇살을 즐기던 뒷동산이, 어떤 사람은 숲이나 계곡이, 어떤 사람은 깔끔하게 정리된 호텔 침대가 편안하게 느껴질 수도 있다.
①우선 눈을 지긋하게 감고 그 장소를 떠올린다.
②그 다음 그 장소로 천천히 걸어가는 상상을 한다.
③과거에 느꼈던 편안함과 즐거움을 기억해낸다. 예를 들어 뒷동산이 떠올랐다면 푸른 하늘, 초록 잎이 주는 싱그러움, 햇살의 따사로움을 느끼고 뒷동산에서 들었던 자연의 소리에 집중한다. 편안한 느낌을 충분히 즐긴다.
④마지막으로 '내가 눈을 뜨면 몸과 마음과 영혼이 맑고 상쾌하게 바뀌어 있을 것'이라고 소리내어 말하며 눈을 뜬다. 일종의 자기암시다.
◇청각을 활용한 명상법
사람마다 좋아하는 음악도 다르다. 클래식, 팝송, 유행가, 재즈 등 다양한 음악 중 자기가 좋아하는 것을 들으며 하는 명상이다. 다만 가사가 있는 음악의 경우 긍정적이고 행복한 내용을 선택하는 게 좋다. 슬픔, 이별 같은 내용은 비슷한 기억을 자극하기 때문이다.
①눈을 감고 편안하게 느끼는 음악을 들으며 음악 속으로 빠져 들어간다.
②눈 앞에 영화관의 스크린이 펼쳐진다는 상상을 한다.
③영화 속 주인공이 돼 때로는 춤을 추기도 하고, 나비가 돼 꽃에 앉기도 하고, 새가 돼 하늘을 날아보기도 한다. 편안한 느낌을 극대화시키고 촉감도 느끼면서 행복감에 푹 빠진다.
◇후각을 활용한 명상법
자기가 좋아하는 향기를 맡으며 할 수도 있고, 상상으로 그 향기를 떠올리며 해도 된다. 레몬 향도 좋고 라벤더, 솔잎 향도 좋다. 사랑하는 사람이 쓰는 향수를 떠올리는 것도 나쁘지 않다.
①실제 냄새를 맡듯이 코로 숨을 들여마시면서 향기 속으로 빠져들어간다. ②향기가 나오는 꽃이나 바다, 소나무 숲 등을 떠올린다.
③그 장소에 가 있는 듯 상상하면서 행복감을 만끽한다.
④마지막으로 '내가 눈을 뜨면 몸과 마음과 영혼이 맑고 상쾌하게 바뀌어 있을 것" 이라고 소리내어 말하며 눈을 뜬다.
◇미각을 활용한 명상법
기분이 우울하거나 몸이 처지는 느낌이 들 때는 레몬이나 커피의 맛을 떠올리는 것이 좋다.
①레몬이 실제 앞에 있는 것처럼 집어 입에 넣는 동작을 취한다.
②혀에 마음을 집중하고 그 느낌을 따라 간다.
③노란 색의 레몬이 자연스럽게 떠오르고 레몬 향기가 연상되고 ‘상큼해’ ‘아이 시어!’ 처럼 실제로 맛을 느끼는 기분이 된다.
④레몬 맛을 느끼며 행복에 젖어 있는 자신을 그려본다.
◇촉각을 활용한 명상법
편안함을 느끼는 촉감도 사람마다 다르다. 갓난아이의 피부를 만지면 편안해지는 사람이 있고, 어머니 품 속을 상상해도 된다. 종교가 있는 사람은 예수님, 부처님의 품을 상상해도 상관 없다. 폭신폭신한 이불을 만질 때 편해지는 사람도 있다.
①눈을 감고 엄마 품에 안겨 엄마와 스킨십을 하는 장면을 상상한다.
②엄마의 따뜻한 얼굴 표정을 떠올리며 행복에 젖는다.
어떤 사람들은 좋은 상상을 해도 눈물이 흐를 수 있다. 두려워하지 말고 눈물을 그냥 흘리면 된다. 비가 그친 뒤 태양이 솟아나는 것처럼 자연스럽게 좋은 상상으로 이어진다. 끊임없이 흐르는 눈물이 멎게 하고 싶다면 밝은 빛이 비춰 내 몸이 환해지는 상상을 하면 된다.
/ 홍헌표 기자 bowler1@chosun.com
유하진 전 고려대 기체조 및 명상 강사(약사·미술심리치료사)
2. 명상의 의학적 효과
암 통증 절반 이상 감소… 공황장애 누그러져
전전두엽·알파파 활성화로 스트레스 호르몬 수치 감소
서양에서는 1960년대부터 명상의 효과가 의학적으로 입증되기 시작했고, 우리나라에서도 비슷한 연구 결과들이 많이 보고되고 있다. 명상에는 정신적 안정뿐 아니라 통증 완화 등 의학적 치료 효과도 일부 있는 것으로 밝혀졌다.
명상의 효과를 연구하는 데는 주로 마음챙김 명상(MBSR·Mindfulness Based Stress Reduction) 방법이 활용된다. MBSR은 스트레스에 대처하는 능력을 키우고 심신을 단련시키는 데 도움을 주는 프로그램이다.
↑ [조선일보]신지호 헬스조선 기자<br>이미지를 클릭하시면 그래픽 뉴스로 크게 볼 수 있습니다. / 조선닷컴
◇명상이 주는 건강 효과
▷스트레스 감소=영남대 심리학과 허동규 교수팀은 평균 연령 71세의 노인 30명을 두 그룹으로 나눈 뒤, 한 그룹만 하루 50분씩 8주간 MBSR 명상을 하게 했다. 그 결과, 스트레스 반응도가 명상그룹은 17.13점에서 7.93점으로 떨어졌고, 명상을 하지 않은 그룹은 20.47점에서 26.67점으로 높아졌다. 점수가 낮을수록 스트레스를 덜 받는다는 뜻이다.
스트레스 반응도는 공격성, 긴장, 분노, 좌절 등 정신적·신체적 스트레스와 관련된 문항에 점수를 매긴 것이다. 고대안암병원 통합의학센터 이성재 교수는 이같은 결과에 대해 "명상을 하면 부정적인 생각을 억누르는 전전두엽과 긴장을 풀어주는 뇌파인 알파(α)파가 활성화되고, 스트레스 호르몬인 코티졸 수치가 낮아지기 때문"이라고 설명했다.
▷불안·우울감 완화=분당차병원 정신건강의학과 이상혁 교수팀은 범(汎)불안장애나 공황장애를 앓는 19명에게 8주간 MBSR 명상을 시키고 인지치료(무의식적으로 느끼는 공포·불안 등을 없애는 치료)를 시행했다.
그 결과, 불안 점수가 실험 전 17.1점에서 실험 후 3.1점으로 낮아졌고, 우울점수도 9.57점에서 절반 이하인 4.31점으로 떨어졌다. 명상을 하면 '우울하다' '걱정된다' 등의 생각을 하지 않게 되는 심리적 '탈중심화' 현상이 일어나기 때문이다.
▷암 통증 조절=충북대 심리학과 이봉건 교수팀은 수술·항암·방사선 치료를 받은 암환자 15명을 두 그룹으로 나눠, 8주간 한 그룹만 MBSR 명상을 시킨 뒤 통증 점수를 냈다. 명상그룹의 통증 점수는 2.87에서 1.37로 1.5 낮아졌고, 명상을 하지 않은 그룹은 2에서 1.75로 0.25만큼 낮아졌다.
이상혁 교수는 "뇌 중심부에 있는 시상은 신체가 통증을 잘 느끼지 못하게 하는 역할을 하는데, 암환자가 명상을 하면 이러한 시상 기능이 활성화된다"고 말했다.
▷혈액순환 개선=삼성서울병원 심장혈관센터 홍경표 교수팀이 최소 2년간 명상을 한 사람 20명과 명상을 안 한 사람 20명에게 심장초음파 검사를 실시했다.
그 결과, 명상그룹은 숨쉴 때마다 대정맥 지름이 48% 줄었고, 일반인은 26% 줄었다. 특히 명상그룹이 검사 중 단전호흡을 했더니 대정맥 지름이 62% 줄었다. 숨쉴 때 대정맥 지름이 많이 준다는 것은 정맥의 피가 심장으로 더 빨리 옮겨가서 혈액순환이 잘 된다는 것을 의미한다.
◇MBSR 명상 하는 방법
1·2주 차에는 '바디스캔'과 호흡명상을 시행한다. '바디스캔'이란
몸 전체의 감각을 느끼면서 그 부위로 호흡한다고 생각하는 것이다.
3·4주차에는 요가를 병행하고,
5·6주 째에는 정좌 명상과 요가를 한다.
7주 차에는 스스로에게 맞는 방법을 골라 명상을 한 뒤,
마지막 8주차에는 바디스캔·호흡명상·요가·정좌명상을 하면 된다.
이성재 교수는 "MBSR 명상 프로그램은 기관마다 구성이 조금씩 다르지만, 기본적인 건강 효과는 비슷하다"고 말했다.